Rompe el Ciclo: Mejora tu Sueño y Gana Control sobre la Diabetes Tipo 2
¿Alguna vez has pensado en el impacto que tiene el sueño en tu salud? A menudo subestimamos el poder del descanso, pero cuidar la calidad del sueño puede mejorar nuestra salud y bienestar en formas que nunca imaginamos. Para quienes viven con diabetes tipo 2, cuidar el sueño es aún más importante, ya que puede ser una herramienta clave en el control de la enfermedad.
Dormir bien no solo se trata de sentirnos descansados; es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente. En este blog, exploraremos por qué la higiene del sueño es esencial, especialmente para personas con diabetes tipo 2, y cómo puedes mejorar tu calidad de vida empezando por cuidar la calidad de tu sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
La “higiene del sueño” se refiere a los hábitos que influyen en la calidad y cantidad de nuestro descanso. Tener una mala higiene del sueño significa no solo dormir pocas horas, sino también despertarse sintiéndose cansado o sin haber descansado bien. Eso lo podemos evaluar de tres formas:
- Evalúa la cantidad: Para la mayoría de los adultos, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche. Dormir menos puede hacer que el cuerpo no tenga suficiente tiempo para recuperar energía.
- Evalúa la calidad: No es solo el tiempo que duermes, sino cómo duermes. Si te despiertas con frecuencia o te levantas sin sentirte descansado, eso es una señal de que la calidad del sueño no es buena.
- Evalúa el descanso percibido: Al despertarte, deberías sentirte renovado. Si sientes que te falta energía, esto podría indicar una mala calidad del sueño.
¿Qué impacto tiene la higiene del sueño en tu salud?
Dormir mal afecta más que el estado de ánimo. Nuestro cuerpo usa el sueño para recuperarse, y cuando no dormimos bien, se pueden generar efectos negativos en la salud, como, por ejemplo:
- Aumento de la fatiga: No dormir bien causa cansancio durante el día, lo que afecta nuestra concentración y estado de ánimo.
- Problemas de memoria y atención: El cerebro necesita el sueño para almacenar recuerdos y concentrarse. La falta de sueño afecta cómo aprendemos y recordamos.
- Sistema inmune debilitado: Dormir poco o mal reduce la capacidad del cuerpo para defenderse de enfermedades.
- Riesgo de problemas de salud: Dormir mal constantemente se asocia con problemas de salud como hipertensión y enfermedades del corazón.
¿Qué relación tiene la higiene del sueño y el control de la diabetes tipo 2?
Para las personas con diabetes tipo 2, un buen descanso es aún más esencial. La falta de sueño no solo afecta la salud general, sino que también puede interferir en el control de los niveles de azúcar en sangre por diferentes mecanismos.
Cuando dormimos bien, nuestro cuerpo aprovecha para regular muchas funciones importantes, incluida la manera en que usamos la glucosa (o azúcar) en sangre. Sin embargo, cuando la calidad del sueño es deficiente (por ejemplo, si dormimos pocas horas o no descansamos bien), el cuerpo responde de formas que afectan este proceso:
- Aumento en la resistencia a la insulina: Dormir mal aumenta la resistencia a la insulina, lo que significa que nuestras células tienen más dificultad para usar la glucosa, causando que se acumule en la sangre. Esto se debe en parte a que la falta de sueño eleva los niveles de cortisol (una hormona de estrés), lo que disminuye la efectividad de la insulina.
- Desbalance hormonal: El sueño regula hormonas clave que controlan el hambre y la saciedad. Cuando no dormimos bien, sentimos más hambre y, por lo tanto, comemos más, lo que puede afectar el control del azúcar en sangre.
Por otra parte, tener un mal control del azúcar en sangre también afecta la calidad del sueño de diferentes formas:
- Cuando los niveles de azúcar en sangre son altos, el cuerpo se esfuerza por eliminar el exceso de glucosa, a menudo provocando sed y ganas de orinar frecuentes, lo que interrumpe el sueño y reduce su calidad.
- Si los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado, especialmente durante la noche, el cuerpo puede despertarnos con sudoración, temblores o sensación de hambre, interrumpiendo el descanso.
- Las fluctuaciones en el azúcar en sangre pueden causar irritabilidad y ansiedad, dificultando conciliar el sueño y afectar su calidad.
¿Qué relación tiene la higiene del sueño y el control de la diabetes tipo 2?
Para las personas con diabetes tipo 2, un buen descanso es aún más esencial. La falta de sueño no solo afecta la salud general, sino que también puede interferir en el control de los niveles de azúcar en sangre por diferentes mecanismos.
Cuando dormimos bien, nuestro cuerpo aprovecha para regular muchas funciones importantes, incluida la manera en que usamos la glucosa (o azúcar) en sangre. Sin embargo, cuando la calidad del sueño es deficiente (por ejemplo, si dormimos pocas horas o no descansamos bien), el cuerpo responde de formas que afectan este proceso:
- Aumento en la resistencia a la insulina: Dormir mal aumenta la resistencia a la insulina, lo que significa que nuestras células tienen más dificultad para usar la glucosa, causando que se acumule en la sangre. Esto se debe en parte a que la falta de sueño eleva los niveles de cortisol (una hormona de estrés), lo que disminuye la efectividad de la insulina.
- Desbalance hormonal: El sueño regula hormonas clave que controlan el hambre y la saciedad. Cuando no dormimos bien, sentimos más hambre y, por lo tanto, comemos más, lo que puede afectar el control del azúcar en sangre.
Por otra parte, tener un mal control del azúcar en sangre también afecta la calidad del sueño de diferentes formas:
- Cuando los niveles de azúcar en sangre son altos, el cuerpo se esfuerza por eliminar el exceso de glucosa, a menudo provocando sed y ganas de orinar frecuentes, lo que interrumpe el sueño y reduce su calidad.
- Si los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado, especialmente durante la noche, el cuerpo puede despertarnos con sudoración, temblores o sensación de hambre, interrumpiendo el descanso.
- Las fluctuaciones en el azúcar en sangre pueden causar irritabilidad y ansiedad, dificultando conciliar el sueño y afectar su calidad.
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Información adaptada de:
- Henson J, et al. Diabetes Care. 2024 ;47(3):331-343
- Yimer Y et al. Metabol Open. 2023: 18:100246.
- Codoner P et al. Int J Mol Sci. 2023; 24(8):7579.
- Tan X et al. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018; 6(1):60-68
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