Héroes invisibles: los micronutrientes y su importancia para tu salud
Es posible que sepas que las vitaminas y minerales son importantes para mantener tu salud, sin embargo, ¿conoces realmente cuál es su impacto en nuestro bienestar y qué alimentos incluir a diario para evitar deficiencias nutricionales?
Aunque nuestro cuerpo necesite pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, estos nutrientes son vitales para todas las funciones corporales, incluyendo la regulación del azúcar en sangre. Aquí te compartimos las funciones y fuentes alimentarias de algunos micronutrientes:
Vitaminas
o Vitamina A: es crucial para la visión, el sistema inmunológico y la salud de la piel. Además, tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación. Puedes encontrar vitamina A en alimentos como zanahorias, batatas, espinacas y otros vegetales de hojas verdes, así como en productos lácteos y pescados grasos.
o Vitamina D: tiene tantas funciones en nuestro cuerpo que hoy en día es considerada una hormona. Algunas de estas funciones son: ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, contribuye a la salud muscular (el músculo te ayuda al control de la diabetes), es necesaria para que el calcio se absorba de forma adecuada, por lo que ayuda a nuestra salud ósea. Nuestra principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, sin embargo, también la encontramos en alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), en la yema del huevo y en productos lácteos fortificados.
o Vitamina C: tiene función antioxidante. Además, puede mejorar la salud del sistema inmunológico. Consume vitamina C a través de frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos y tomates.
o Biotina (Vitamina B7): es esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de rangos saludables y a promover la salud del cabello y las uñas. Puedes encontrar biotina en alimentos como huevos, nueces, semillas, pescado, carne y vegetales de hojas verdes.
o Biotina (Vitamina B7): es esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de rangos saludables y a promover la salud del cabello y las uñas. Puedes encontrar biotina en alimentos como huevos, nueces, semillas, pescado, carne y vegetales de hojas verdes.
Minerales
o Magnesio: es fundamental para la función muscular, del sistema nervioso y juega un papel importante en el control del azúcar en sangre. Los niveles adecuados de magnesio pueden contribuir a la mejora de la sensibilidad a la insulina. Este mineral se encuentra en alimentos como nueces, semillas, cereales de grano entero, aguacate y vegetales de hojas verdes.
o Zinc: tiene un rol crucial en la función inmunológica y la cicatrización de heridas, algo especialmente importante para personas con diabetes. El zinc se encuentra en carnes, aves, vísceras, leche y productos lácteos.
o Cromo: este mineral puede ayudar a mejorar la acción de la insulina y contribuir a mantener los niveles de azúcar dentro de rangos normales. Los alimentos ricos en cromo incluyen brócoli, ajo, nueces, lechuga, habichuelas, manzana, banano, entre otras frutas y verduras y productos integrales.
o Calcio: es conocido principalmente por su papel en la salud ósea, pero también es importante para la función muscular, la transmisión nerviosa y la liberación de hormonas. Puedes encontrar calcio en productos lácteos, sardinas, tofu (suele estar fortificado con este mineral) y en productos vegetales como kale y brócoli (existen otros alimentos vegetales que contienen calcio, pero su absorción es baja, como la espinaca).
Ahora la pregunta del millón, ¿cómo evitar deficiencias de vitaminas y minerales con nuestra alimentación?
Incluye alimentos de todos los grupos a diario, en porciones adecuadas. Elige 5 porciones entre frutas y verduras en el día, de colores llamativos, pues esto será un indicador de la cantidad de vitaminas que contienen. Incluye carnes magras, aves, pescados, huevos, lácteos, cereales de grano entero (arroz, quinua, maíz, trigo), legumbres, nueces y semillas.
Estas son recomendaciones generales, si deseas llevar una alimentación vegetariana o conocer cuáles son las cantidades de alimentos que necesitas para satisfacer tus requerimientos nutricionales y controlar tu diabetes, consulta con un nutricionista.
¡Ya conoces por qué las vitaminas y minerales son nutrientes fundamentales para promover tu salud! Incluye a diario alimentos que contengan nutrientes de calidad y que contribuyen al control de la diabetes y tu bienestar. Próximamente hablaremos de una estrategia dietética efectiva para ayudarte a controlar tu diabetes desde la alimentación.
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Información adaptada de:
- Espinosa S, et al. Nutrition: Micronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024
- Kiani A, et al. J Prev Med Hyg. 2022; 63(2 Suppl 3):E93-E101
- Maares M, et al. Nutrients. 2020; 12(3): 762
- Shkembi B, et al.. Nutrients. 2022; 14(1): 180
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