¿Cómo los nutrientes influyen en tu salud y en el control de la diabetes
¿Te has preguntado alguna vez cómo los alimentos que comes afectan tu diabetes tipo 2? Conocer sobre cuáles son los nutrientes, sus funciones, en qué alimentos se encuentran y su impacto en tu salud puede ayudarte a controlar mejor tu condición. En esta entrada, te contaremos por qué las proteínas, grasas y carbohidratos juegan un papel crucial en tu bienestar.
¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son los componentes esenciales de los alimentos que proporcionan energía y cumplen otras funciones necesarias para que tu cuerpo funcione correctamente. A grandes rasgos, existen dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. En este blog veremos conceptos básicos sobre los macronutrientes para entender cómo pueden influir en tu diabetes tipo 2 y en qué alimentos puedes encontrarlos.
Macronutrientes : proteínas, grasas y carbohidratos
Los macronutrientes, como su nombre lo indica, son requeridos por nuestro cuerpo en grandes cantidades. Además, estos aportan energía para que podamos cumplir todas las funciones de nuestro organismo y realizar todas nuestras actividades diarias. Existen tres tipos de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos (Figura 1).
- Proteínas
Son fundamentales para construir y reparar tejidos, y para la producción de enzimas y hormonas. Incluir proteínas en tus comidas contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Las proteínas están compuestas de pequeños bloques llamados “aminoácidos”. Dentro de los aminoácidos, existen dos tipos: aminoácidos no esenciales y aminoácidos esenciales. Si no tenemos deficiencias nutricionales, nuestro cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales por sí sólo. Por el contrario, nuestro organismo no puede producir los aminoácidos esenciales, por lo que es necesario que los aportemos dentro de nuestra alimentación (Figura 2).
Existen dos tipos principales de proteínas según su origen: animales y vegetales.
- Proteínas animales: Se encuentran en alimentos como carnes, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. Estas proteínas son completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos (Figura 3). produciendo la “llave” para que la glucosa entre a las células, pero esta llave no está siendo reconocida para abrir la puerta y permitir que la glucosa ingrese a dar energía. Esto se conoce como resistencia a la insulina (Figura 3).
Proteínas vegetales: Se encuentran en legumbres, nueces, semillas, y cereales de granos enteros. Las proteínas de origen vegetal, a excepción de la soya, son incompletas , es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad. Para obtener una proteína vegetal completa debes combinar diferentes fuentes vegetales y completar todos los aminoácidos esenciales (mezclar cereales como el arroz, trigo y maíz con legumbres) (Figura 3). Por ejemplo, combinar arroz y frijoles o hummus y pan o tortilla de trigo te proporcionará todos los aminoácidos esenciales necesarios. Tus porciones dependerán de tus necesidades nutricionales.
- Grasas
A pesar de la “mala fama” que tienen las grasas, este nutriente es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Existen diferentes tipos de grasas y es importante que conozcas cuáles incluir y cuáles evitar para beneficiar tu salud (Figura 4).
- Grasas saturadas y trans: estas son las grasas que debemos limitar o evitar. Se encuentran en alimentos de paquete, fritos, productos de pastelería, carnes grasas, entre otros. Las grasas saturadas y trans pueden aumentar el colesterol LDL, conocido como “malo”, y reducir el colesterol HDL, conocido como “bueno”, lo que incrementa el riesgo de enfermedades del corazón y puede dificultar el control de la diabetes.
- Grasas insaturadas: estas son las grasas saludables que deberíamos incluir en nuestra alimentación diaria. Las grasas insaturadas contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y brindan saciedad, ayudándote a regular tu apetito. Estas se dividen en dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en alimentos como aguacate, aceite de oliva, aceite de canola, nueces y semillas. Estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, mejorando la salud del corazón.
- Grasas poliinsaturadas: Dentro de estas, se encuentra una grasa esencial para nuestra salud, el omega-3. Este se encuentra en pescados grasos como el salmón y las sardinas, y en las semillas de chía y las nueces.
- Carbohidratos:
- Carbohidratos simples: Se encuentran en azúcares refinados y productos procesados como pasteles, galletas, bebidas azucaradas, helados, postres, dulces, entre otros. Los carbohidratos simples tienen una estructura pequeña, por lo que se digieren y absorben rápidamente en el intestino, causando picos de azúcar en sangre. Para lograr el control de tu diabetes es necesario evitar los alimentos que aportan carbohidratos simples, como los mencionados.
- Carbohidratos complejos: Estos son los carbohidratos que deberíamos incluir en nuestra alimentación diaria. Se encuentran en alimentos integrales como cereales de grano entero (arroz, quinua, trigo, maíz), legumbres, vegetales y frutas. Los carbohidratos complejos tienen una estructura grande, por lo que se digieren y absorben más lentamente, proporcionando una liberación gradual de azúcar hacia la sangre, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar. Es necesario controlar las porciones de estos alimentos para mantener la diabetes bajo control.
Dentro de los carbohidratos complejos, existe un tipo especial que no se digiere ni se absorbe en el cuerpo: la fibra. Esta se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres, semillas, y cereales de grano entero. La fibra contribuye al control de la diabetes tipo 2 porque ayuda a que la elevación del azúcar en sangre sea más lenta, contribuyendo a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de rangos saludables.
Ahora que conoces los principios básicos de los macronutrientes, puedes priorizar aquellos alimentos que contienen nutrientes de calidad y que contribuyen al control de la diabetes y tu bienestar. Próximamente hablaremos de los micronutrientes: nutrientes claves para tu salud.
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Información adaptada de: 1. Campbell A, et al. J Nutr. 2015; 145(1):164S-169S 2. Beaudry KM, et al. Front Nutr. 2019: 6:138 3. Brown T, et al. BMJ. 2019: 366:l4697 4. Schwat U, et al. Food Nutr Res. 2014: 58 5. Reynolds A., et al. Lancet . 2019; 393(10170):434-445
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